TREINAMENTO EXCÊNTRICO: SUPRAMÁXIMO VS. SUBMÁXIMO

Fonte: Professor Doutor Belmiro De Salles

O método excêntrico se caracteriza pela ênfase na fase excêntrica do movimento, grande parte das vezes reduzindo ou anulando a sobrecarga durante a fase concêntrica.

Em estudo publicado na EJAP, duas modalidades de treinamento excêntrico foram comparadas: excêntrico supramáximo vs. excêntrico submáximo (Krentz et al., 2017).

Os participantes foram randomizados em três grupos: Supramáximo com 110% de 1RM concêntrica (SUPRA); Submáximo com 80% de 1RM (SUB) e controle (GC).

O treinamento excêntrico unilateral dos flexores do cotovelo com halter progrediu de 3 para 6 séries ao longo de 8 semanas, ambos protocolos anularam a fase concêntrica dos movimentos e foram conduzidos até a falha muscular excêntrica em todas as séries.

Os grupos de treinamento excêntrico SUPRA e SUB apresentaram aumentos da espessura muscular dos flexores do cotovelo significativamente maiores que o GC, enquanto apenas o SUB apresentou aumento da força muscular significativamente maior que o GC.

É importante ressaltar que a percepção de esforço foi significativamente menor para o SUB em relação ao SUPRA.

Estes achados sugerem que o treinamento excêntrico submáximo pode ser uma estratégia mais interessante para indivíduos inexperientes no treinamento excêntrico, pois resulta em aumentos similares de força e hipertrofia, com maior segurança, menor nível de esforço e fadiga do que o treinamento excêntrico supramáximo.

Lembrando que o treinamento excêntrico submáximo na prática em academias pode ser realizado com anulação da fase concêntrica, como descrito no estudo, porém também pode ser realizado através do método REPETIÇÕES FORÇADAS até o alcance da falha excêntrica ou “falha total”.

Referência:
Krentz, JR; Chilibeck, PD; Farthing, JP. The effects of supramaximal versus submaximal intensity eccentric training when performed until volitional fatigue. Eur. J. Appl. Physiol., 2017 vol. 117(10) pp. 2099-2108

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Sentar mal prejudica a coluna e muito mais

O nosso professor e coordenador do curso de Fisioterapia no Alto Rendimento @diegopaiva te explica um pouco mais do assunto.

CORAÇÃO – tendência ao aumento da pressão sanguínea e do colesterol.

PÂNCREAS – o sedentarismo reduz absorção de glicose e força o pâncreas a produzir mais insulina.

PERNAS – má circulação: pernas e tornozelos inchados.

CERVICAL – hérnia, desgaste articular e tensão cervical.

TORÁCICA – aumento da curvatura torácica, comprimindo órgãos e gerando desgaste articular e bico de papagaio.

LOMBAR – hérnia, desgaste articular, bico de papagaio e tensão lombar.

O Sistema nervoso central, assume o papel mais importante no controle postural. É ele que primeiramente processa instantaneamente todas as informações sensoriais, armazena as experiências vividas e elabora respostas motoras, que implicam na atividade muscular, mobilidade articular e reações posturais em sinergia.

O Sistema tônico postural é auto mantido e auto adaptado.

As informações são através de: Endorreceptores e Exorreceptores.

Endorreceptores: são os fusos neuromusculares, órgão tendinoso de Golgi, receptores osteoarticulares. Os quais nos mostram as posições relativas dos diferentes segmentos corporais.

Exorreceptores: são a planta dos pés, ouvido interno, visão, oclusão que relacionam o indivíduo com mundo exterior.

O objetivo do sistema tônico postural é:

  • Lutar contra a gravidade e manter a postura ereta.
  • Opor se as forças externas.
  • Situar-nos no espaço – tempo estruturado que nos envolve;
  • Guiar, reforçar e equilibrar – durante o movimento.

E aí qual é a sua postura?

Treinar volume alto é seguro?

🏋🏻‍♂️ 💪🏼 Sabemos que treinar modulando as variáveis carga e volume são muito importantes para ganhos de Hipertrofia na musculação. Mas existem os excessos no qual o uso de carga excessiva aumenta as incidências de lesão e o aumento do volume nos treinos poderiam também aumentar essa incidência?

📌 Assim trago um estudo de caso no Journal of Strength and Conditioning Research sobre esse tema , para alertar aos que gostam de exageros . Este estudo foi com uma mulher de 21 anos, ativa, saudável, realizou um protocolo de musculação que envolvia o exercício rosca bíceps bilateral em uma intensidade de 30% da carga máxima até a falha. A carga máxima que essa jovem suportou para esse exercício foi de 11,3 Kg em cada halter, sendo que ela realizou o exercício com um halter de 3,4Kg em cada braço (30% de 1RM), fazendo o máximo de repetições possíveis nessa intensidade.

A jovem realizou 87 repetições na primeira série, 28 repetições na segunda série e 28 repetições na terceira série, totalizando 143 repetições nas 3 séries. Três dias depois a jovem relatou que não conseguia estender completamente os braços e sentia uma dor muscular intensa, sendo instruída pelos pesquisadores a visitar um hospital. Lá foi observada que a Creatina Quinase (CK, uma enzima utilizada como marcador de microlesão) dela estava acima das 12.000 u/l (a CK normal dela era próxima de 400 u/l). Ela foi diagnosticada com Rabdomiólise.

➡️ Por isso hoje o recado é: respeite o limite e principalmente o nível de treinamento do seu cliente. Treinar com carga e volume altos é sim interessante para indivíduos treinados, mas quando se tem um nível de treinamento intermediário ou baixo precisamos ter cautela na sua prescrição.

McKay BD, et al. Exertional rhabdomyolysis in a 21-year-old, healthy female: A case report. J Strength Cond Res. 2017 Jan 30.
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