TREINAMENTO EXCÊNTRICO: SUPRAMÁXIMO VS. SUBMÁXIMO

Fonte: Professor Doutor Belmiro De Salles

O método excêntrico se caracteriza pela ênfase na fase excêntrica do movimento, grande parte das vezes reduzindo ou anulando a sobrecarga durante a fase concêntrica.

Em estudo publicado na EJAP, duas modalidades de treinamento excêntrico foram comparadas: excêntrico supramáximo vs. excêntrico submáximo (Krentz et al., 2017).

Os participantes foram randomizados em três grupos: Supramáximo com 110% de 1RM concêntrica (SUPRA); Submáximo com 80% de 1RM (SUB) e controle (GC).

O treinamento excêntrico unilateral dos flexores do cotovelo com halter progrediu de 3 para 6 séries ao longo de 8 semanas, ambos protocolos anularam a fase concêntrica dos movimentos e foram conduzidos até a falha muscular excêntrica em todas as séries.

Os grupos de treinamento excêntrico SUPRA e SUB apresentaram aumentos da espessura muscular dos flexores do cotovelo significativamente maiores que o GC, enquanto apenas o SUB apresentou aumento da força muscular significativamente maior que o GC.

É importante ressaltar que a percepção de esforço foi significativamente menor para o SUB em relação ao SUPRA.

Estes achados sugerem que o treinamento excêntrico submáximo pode ser uma estratégia mais interessante para indivíduos inexperientes no treinamento excêntrico, pois resulta em aumentos similares de força e hipertrofia, com maior segurança, menor nível de esforço e fadiga do que o treinamento excêntrico supramáximo.

Lembrando que o treinamento excêntrico submáximo na prática em academias pode ser realizado com anulação da fase concêntrica, como descrito no estudo, porém também pode ser realizado através do método REPETIÇÕES FORÇADAS até o alcance da falha excêntrica ou “falha total”.

Referência:
Krentz, JR; Chilibeck, PD; Farthing, JP. The effects of supramaximal versus submaximal intensity eccentric training when performed until volitional fatigue. Eur. J. Appl. Physiol., 2017 vol. 117(10) pp. 2099-2108

Politica de Privacidade

Política de Privacidade

 

A privacidade e segurança de suas informações é de grande importância para nós e por este motivo, seguimos politicas rígidas e constantemente revisadas, buscando garantir e respeitar a confidencialidade dos dados, além de assegurar a conformidade com as normas legais e regulatórias pertinentes.

Seus dados poderão ser utilizados pelo Instituto Inades, para envio de conteúdo requisitado por você ou ainda para contato através de e-mail, aplicativos de mensagens, ligações telefônicas, SMS, WhatsApp, contendo informações relacionadas a assuntos no escopo geral deste website.

Da mesma forma, mediante seu consentimento, poderão ser apresentados também produtos e serviços através de comunicações de marketing, como por exemplo lançamento de novos cursos e eventos, incluindo campanhas em redes sociais, para assegurar que esteja sempre ciente sobre nossos serviços e produtos.

O que são Dados Pessoais

Dados pessoais são informações relacionadas a pessoa natural identificada ou identificável. Exemplos de dados pessoais incluem nome, endereço, e-mail, telefone e CPF. Já os dados pessoais sensíveis são dados relacionados a origem racial ou étnica, convicção religiosa, opinião política, filiação a sindicato ou a organização de caráter religioso, filosófico ou político, dado referente à saúde ou à vida sexual, dado genético ou biométrico.

 

Sobre o acesso às suas informações pessoais

Poderão ver suas informações pessoais apenas colaboradores que fazem parte do Instituto Inades. Eventualmente, caso a inserção de suas informações aconteça por meio de ações criadas em parcerias, os parceiros – explicitamente identificados – também terão acesso à informação. Nenhum dado pessoal poderá ser divulgado publicamente.

Instituto Inades também se compromete a não vender, alugar ou repassar suas informações para terceiros. A única exceção está em casos nos quais essas informações forem exigidas judicialmente.

 

 

A Lei Geral de Proteção de Dados Pessoais 13.709/2018, dispõe sobre o tratamento de dados pessoais, em meios físicos ou digitais, por pessoa natural ou por pessoa jurídica de direito público ou privado, com o objetivo de proteger os direitos fundamentais de liberdade e de privacidade e o livre desenvolvimento da personalidade da pessoa natural.

 

Mudanças na Política de Privacidade

Essa Política de Privacidade pode passar por atualizações. Desta forma, para que você tenha conhecimento sobre as modificações, recomendamos visitar periodicamente esta página.

Serviço de Atendimento ao Aluno

O contato do nosso Serviço de Atendimento ao Aluno mudou. Salve o novo na sua agenda e mantenha contato sempre que precisar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sentar mal prejudica a coluna e muito mais

O nosso professor e coordenador do curso de Fisioterapia no Alto Rendimento @diegopaiva te explica um pouco mais do assunto.

CORAÇÃO – tendência ao aumento da pressão sanguínea e do colesterol.

PÂNCREAS – o sedentarismo reduz absorção de glicose e força o pâncreas a produzir mais insulina.

PERNAS – má circulação: pernas e tornozelos inchados.

CERVICAL – hérnia, desgaste articular e tensão cervical.

TORÁCICA – aumento da curvatura torácica, comprimindo órgãos e gerando desgaste articular e bico de papagaio.

LOMBAR – hérnia, desgaste articular, bico de papagaio e tensão lombar.

O Sistema nervoso central, assume o papel mais importante no controle postural. É ele que primeiramente processa instantaneamente todas as informações sensoriais, armazena as experiências vividas e elabora respostas motoras, que implicam na atividade muscular, mobilidade articular e reações posturais em sinergia.

O Sistema tônico postural é auto mantido e auto adaptado.

As informações são através de: Endorreceptores e Exorreceptores.

Endorreceptores: são os fusos neuromusculares, órgão tendinoso de Golgi, receptores osteoarticulares. Os quais nos mostram as posições relativas dos diferentes segmentos corporais.

Exorreceptores: são a planta dos pés, ouvido interno, visão, oclusão que relacionam o indivíduo com mundo exterior.

O objetivo do sistema tônico postural é:

  • Lutar contra a gravidade e manter a postura ereta.
  • Opor se as forças externas.
  • Situar-nos no espaço – tempo estruturado que nos envolve;
  • Guiar, reforçar e equilibrar – durante o movimento.

E aí qual é a sua postura?

Treinar volume alto é seguro?

🏋🏻‍♂️ 💪🏼 Sabemos que treinar modulando as variáveis carga e volume são muito importantes para ganhos de Hipertrofia na musculação. Mas existem os excessos no qual o uso de carga excessiva aumenta as incidências de lesão e o aumento do volume nos treinos poderiam também aumentar essa incidência?

📌 Assim trago um estudo de caso no Journal of Strength and Conditioning Research sobre esse tema , para alertar aos que gostam de exageros . Este estudo foi com uma mulher de 21 anos, ativa, saudável, realizou um protocolo de musculação que envolvia o exercício rosca bíceps bilateral em uma intensidade de 30% da carga máxima até a falha. A carga máxima que essa jovem suportou para esse exercício foi de 11,3 Kg em cada halter, sendo que ela realizou o exercício com um halter de 3,4Kg em cada braço (30% de 1RM), fazendo o máximo de repetições possíveis nessa intensidade.

A jovem realizou 87 repetições na primeira série, 28 repetições na segunda série e 28 repetições na terceira série, totalizando 143 repetições nas 3 séries. Três dias depois a jovem relatou que não conseguia estender completamente os braços e sentia uma dor muscular intensa, sendo instruída pelos pesquisadores a visitar um hospital. Lá foi observada que a Creatina Quinase (CK, uma enzima utilizada como marcador de microlesão) dela estava acima das 12.000 u/l (a CK normal dela era próxima de 400 u/l). Ela foi diagnosticada com Rabdomiólise.

➡️ Por isso hoje o recado é: respeite o limite e principalmente o nível de treinamento do seu cliente. Treinar com carga e volume altos é sim interessante para indivíduos treinados, mas quando se tem um nível de treinamento intermediário ou baixo precisamos ter cautela na sua prescrição.

McKay BD, et al. Exertional rhabdomyolysis in a 21-year-old, healthy female: A case report. J Strength Cond Res. 2017 Jan 30.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀