TREINAMENTO EXCÊNTRICO: SUPRAMÁXIMO VS. SUBMÁXIMO
Fonte: Professor Doutor Belmiro De Salles
O método excêntrico se caracteriza pela ênfase na fase excêntrica do movimento, grande parte das vezes reduzindo ou anulando a sobrecarga durante a fase concêntrica.
Em estudo publicado na EJAP, duas modalidades de treinamento excêntrico foram comparadas: excêntrico supramáximo vs. excêntrico submáximo (Krentz et al., 2017).
Os participantes foram randomizados em três grupos: Supramáximo com 110% de 1RM concêntrica (SUPRA); Submáximo com 80% de 1RM (SUB) e controle (GC).
O treinamento excêntrico unilateral dos flexores do cotovelo com halter progrediu de 3 para 6 séries ao longo de 8 semanas, ambos protocolos anularam a fase concêntrica dos movimentos e foram conduzidos até a falha muscular excêntrica em todas as séries.
Os grupos de treinamento excêntrico SUPRA e SUB apresentaram aumentos da espessura muscular dos flexores do cotovelo significativamente maiores que o GC, enquanto apenas o SUB apresentou aumento da força muscular significativamente maior que o GC.
É importante ressaltar que a percepção de esforço foi significativamente menor para o SUB em relação ao SUPRA.
Estes achados sugerem que o treinamento excêntrico submáximo pode ser uma estratégia mais interessante para indivíduos inexperientes no treinamento excêntrico, pois resulta em aumentos similares de força e hipertrofia, com maior segurança, menor nível de esforço e fadiga do que o treinamento excêntrico supramáximo.
Lembrando que o treinamento excêntrico submáximo na prática em academias pode ser realizado com anulação da fase concêntrica, como descrito no estudo, porém também pode ser realizado através do método REPETIÇÕES FORÇADAS até o alcance da falha excêntrica ou “falha total”.
Referência:
Krentz, JR; Chilibeck, PD; Farthing, JP. The effects of supramaximal versus submaximal intensity eccentric training when performed until volitional fatigue. Eur. J. Appl. Physiol., 2017 vol. 117(10) pp. 2099-2108
